Стабилизация эмоционального состояния

Государственное учреждение образования "Средняя
школа №2 г.п. Октябрьский"

 

Стабилизация эмоционального состояния

Стабилизация эмоционального состояния

 

Научитесь сбрасывать напряжение - мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том чис­ле и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут.

Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попы­тайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и моби­лизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем - после вдоха задерживает­ся дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы по­гасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом олимпиады нужно сделать вдох и затем глубокий выдох - вдвое длин­нее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «пред­стартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться пе­ред сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, акти­визирует внимание.

Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

 

Приёмы волевой мобилизации

Упражнение «Волевое дыхание»

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ров­ное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опус­канием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускаю­щиеся руки прессуют находящийся в лёгких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готов­ности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубо­кое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко от­крыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха со­беритесь с силой и резко вытолкните из лёгких остаток воздуха. При выдохе из­дайте гортанный звук. Вдох производите медленно.

Трёхкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

Ритмичное четырёхфазное дыхание

Сядьте удобно и положите руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперёд. Сосредоточьте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло.

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.

Четвёртая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Со­средоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжёлая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5 - 6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжёлая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кула­ки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 се­кунду.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение 2

Начните считать от 10 до 1, на каждом счёте делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха).

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выды­хаемый вами воздух окрашен в тёплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счёта, дышите медленно и спокойно, отгоражи­ваясь от всевозможных волнений при помощи воображения

 

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ФОНД ПОДГОТОВКИ КАДРОВ. ИНФОРМАТИЗАЦИЯ СИСТЕМЫ ОБРАЗОВАНИЯ.
Сайт сделан по технологии "Конструктор школьных сайтов".